25 Latihan Kantor: Cara Mudah Ramah Meja untuk Menjadi Bugar di 2021

peregangan trisep

Teknologi modern telah memberi kita banyak manfaat dan kemudahan, tetapi dengan satu kelemahan utama: Kebanyakan dari kita duduk di meja selama delapan (atau lebih) jam sehari, lima hari seminggu, hampir setiap minggu dalam setahun.



Dan sayangnya, hal yang dapat membuat kita menjadi karyawan yang produktif, menguntungkan, dan sukses untuk perusahaan kita juga dapat membahayakan kesehatan kita — bahkan mungkin secara permanen.

mengetahui aktivitas Anda

Terlalu banyak duduk bisa disalahkan untuk penyakit kesehatan seperti penambahan berat badan, penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan kondisi kronis lainnya. Satu (sedikit mengkhawatirkan) belajar bahkan ditemukan bahwa orang yang duduk sepanjang hari memiliki risiko kematian sebesar 40%.

Meskipun kami tidak mengatakan bahwa pekerjaan Anda akan membunuh Anda, ada baiknya untuk mengambil beberapa langkah sederhana untuk meningkatkan kesehatan Anda di tempat kerja. Tempat yang mudah untuk memulai: Cukup mulai gerakkan tubuh Anda sedikit lagi di meja Anda.



SN_SwagBox_banner

Di Fitspot Wellness , perusahaan yang saya dirikan bersama, misi kami adalah membantu lebih banyak orang menjadi lebih banyak aktif di tempat kerja . Dan kami menemukan bahwa tidak perlu banyak waktu atau upaya untuk lebih menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda saat bekerja.

Cara mudah untuk memulai: Cukup gerakkan tubuh Anda sedikit lebih banyak selama hari kerja. Untuk membantu Anda memulai, kami menyusun daftar 25 latihan mudah, ramah meja yang akan mengimbangi efek duduk sepanjang hari. Latihan ini tidak memerlukan investasi apa pun dan akan membantu Anda tetap bugar dan pertahankan energi sepanjang hari kerja. Semakin banyak Anda bergerak, semakin baik perasaan Anda - semudah itu.



Jadi, lain kali Anda merasa bagian belakang Anda mungkin benar-benar tersangkut di kursi meja Anda, cobalah beberapa atau semua gerakan di bawah ini. Mereka akan membantu mengalirkan darah Anda, mencegah kekakuan dan cedera, dan bahkan membangun kekuatan. Pasangkan dengan beberapa barang kebugaran bermerek dan beberapa latihan fleksibilitas untuk membuat otot Anda terasa sangat, sangat baik!

Daftar Isi

Tubuh bagian atas

1. Triceps Dips

Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan kursi yang tidak bergerak (bukan beroda!). Bergeser ke depan kursi, dengan kedua tangan menghadap ke depan. Letakkan telapak tangan rata di kursi, tekuk siku ke belakang, dan turunkan tubuh lurus ke bawah beberapa inci, jaga punggung Anda sedekat mungkin dengan kursi. Kemudian luruskan lengan Anda untuk bangkit kembali untuk memulai.

Selesaikan 20 dip.

trisep-celup

Sandingkan dengan: UNTUK roller tongkat pijat untuk membangunkan otot-otot itu sebelum sesi berendam di pagi hari.

2. Pulsa Lengan

Ini melatih trisep Anda dan membantu meregangkan bahu Anda. Berdirilah di meja Anda dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang.

Gerakkan lengan ke belakang selama 20 detik, pertahankan lengan sepanjang dan lurus mungkin.

denyut lengan

Sandingkan dengan: Bermerek band resistensi yang dapat meningkatkan intensitas latihan lengan di mana saja ini.

3. Lingkaran Lengan

Perpindahan ini memberi arti baru pada istilah 'memutar kembali'. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan direntangkan lurus ke samping setinggi bahu. Gerakkan lengan Anda dalam lingkaran kecil ke belakang.

Lakukan 20 kali ke arah ini, ganti arah, dan ulangi.

lingkaran lengan

Sandingkan dengan: Satu set halter neoprene untuk mengencangkan otot lengan Anda dan membawa lingkaran lengan Anda ke tingkat berikutnya. (Peras dumbel saat Anda berputar untuk mengubah ketegangan otot saat berolahraga.)

4. Meja Push-Up

Hal pertama yang pertama: Pastikan meja Anda cukup kokoh untuk menopang berat badan Anda! Kemudian, mundur beberapa langkah, sehingga Anda bisa meletakkan tangan Anda rata di atas meja, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan diri Anda ke bawah menuju meja Anda, jaga inti Anda tetap kencang. Kemudian dorong kembali ke atas hingga lengan lurus tetapi tidak terkunci.

Coba lakukan 20 repetisi.

desk-pushup

Sandingkan dengan: Satu set bar push-up untuk mengurangi stres pada sendi pergelangan tangan Anda.

5. Push-Up Dinding

Ini adalah versi modifikasi dari versi meja. Berdirilah beberapa langkah dari dinding dan condongkan tubuh ke arahnya, letakkan tangan Anda rata dan lebih lebar dari bahu Anda. Turunkan diri Anda ke dinding, jaga perut Anda tetap kencang untuk mempertahankan garis lurus dari kepala ke jari kaki, lalu dorong kembali ke atas sampai lengan Anda lurus (tetapi tidak terkunci).

Selesaikan 20 repetisi.

push-up dinding

Sandingkan dengan: UNTUK rompi berbobot untuk membantu memperkuat tubuh Anda dan menambah intensitas pada latihan kantor Anda.

Bagian tubuh bawah

6. Kursi Jongkok

Cobalah untuk memecahkan masalah ini di antara rapat, saat menelepon, kapan saja. Yang harus Anda lakukan adalah berdiri dari kursi Anda, turunkan tubuh Anda kembali ke bawah, berhenti tepat sebelum Anda duduk kembali. (Pertahankan berat badan Anda di tumit Anda untuk melatih glutes itu). Kemudian berdiri kembali.

Ulangi 10 kali.

kursi jongkok

Sandingkan dengan: A tertimbang s lam bola untuk saat Anda benar-benar ingin merasakan luka bakar.

7. Pulsa Belakang Berdiri

Jika Anda pernah mengikuti barre di kelas ini, gerakan ini akan terasa familier — tetapi meja Anda menggantikan barre. Pegang tepi meja Anda untuk mendapat dukungan, tekuk satu kaki di belakang Anda, tekuk kaki. Angkat tumit Anda beberapa inci, lalu lepaskan sedikit dan tekan kaki Anda tepat di belakang Anda. Terus bergantian antara mengangkat tumit ke atas, lalu menekannya kembali.

Lakukan 20 hingga 30 repetisi, lalu ganti sisi.

pulsa belakang

Sandingkan dengan: Beban pergelangan kaki menambah ketahanan terhadap nada dan membentuk tubuh bagian bawah Anda.

8. Berpura-pura Lompat Tali

Naik kedua kaki sekaligus atau bergantian jika Anda perlu memodifikasi. Anda bisa meningkatkan intensitas dengan menggerakkan lengan seolah-olah sedang memegang tali.

lompat tali

Sandingkan dengan: Sebenarnya lompat tali untuk saat Anda memiliki ruang di kantor.

9. Betis Mengangkat

Berdiri di belakang Anda kursi dan tahan untuk dukungan . Angkat tumit Anda dari lantai sampai Anda berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Turunkan tubuh kembali ke lantai secara perlahan.

Lakukan 3 set 10 kali.

betis-angkat

Sandingkan dengan: UNTUK penguat tangan dan pergelangan tangan untuk melatih dua kelompok otot pada saat bersamaan.

10. Duduk di Dinding

Geser punggung Anda ke bawah dinding sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut dan lutut Anda menyatu pada sudut 90 derajat. Pertahankan posisi selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan.

Lakukan 15 repetisi.

jongkok dinding

pertanyaan pemecah kebekuan untuk orang dewasa

Sandingkan dengan: Cepat kering handuk yoga untuk mengeringkan keringat.

11. Paru-paru

Dengan satu kaki di depan yang lain, perlahan turunkan lutut kaki belakang Anda ke lantai, 10 kali untuk setiap kaki. Lakukan gerakan ini di meja Anda, atau lakukan semua dan lakukan gerakan serang di aula ke printer dan sebaliknya. Jangan heran jika rekan kerja Anda ingin bergabung.

paru-paru

Sandingkan dengan: UNTUK Neoprene Jogstrap untuk memegang ponsel Anda.

Inti

12. Crunch Sepeda Duduk

Ini adalah waktu krisis yang baik. Duduklah di kursi Anda dengan kaki rata di lantai. Posisikan tangan Anda di belakang kepala dan angkat satu lutut ke arah siku yang berlawanan, putar tubuh Anda ke bawah ke arahnya, lalu kembali ke posisi duduk, punggung lurus.

Selesaikan 15 putaran, lalu ulangi di sisi lainnya.

seated-abs-twists

Sandingkan dengan: UNTUK tikar yoga khusus untuk siapa saja yang ingin turun dari kursi dan melakukan sit-up di lantai.

13. Liku Miring

Jika Anda memiliki kursi putar, Anda beruntung. Gunakan putarannya untuk keuntungan Anda dengan perbaikan perut miring ini. Duduk tegak dan dengan kaki melayang di atas lantai, pegang tepi meja Anda. Selanjutnya, gunakan inti untuk memutar kursi dari sisi ke sisi.

Bolak-balik 15 kali.

kursi putar

Sandingkan dengan: A bermerek pelacak kebugaran .

14. Angkat Kaki Perut Bawah

Ini adalah gerakan super halus yang dapat Anda lakukan kapan saja. Duduk tegak, dengan kaki rata di lantai. Angkat satu kaki ke atas setiap kali, jaga inti tetap kencang. Untuk membuatnya lebih menantang, coba angkat keduanya secara bersamaan.

Lakukan 20 repetisi.

angkat kaki

Sandingkan dengan: UNTUK penindih kertas yang disesuaikan Anda dapat mencoba menyeimbangkan kaki Anda.

SN_SwagBox_banner

Peregangan

15. Peregangan Trisep

Sekarang, regangkan! Angkat satu lengan dan tekuk hingga tangan Anda menyentuh tulang belikat yang berlawanan. (Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa meraihnya.) Gunakan tangan Anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala Anda.

Tahan selama 2 hingga 3 tarikan napas dalam. Ulangi di sisi lain.

peregangan trisep

Sandingkan dengan: UNTUK tudung untuk menjaga otot tetap hangat dan menghindari kram.

16. Leher Gulungan

Santai dan miringkan kepala Anda ke depan. Putar kepala perlahan dalam lingkaran di satu sisi selama 10 detik. Ulangi di sisi lain.

Lakukan ini tiga kali di setiap arah.

leher-gulungan

Sandingkan dengan: UNTUK pijat mini untuk memperluas manfaat peregangan.

17. Peregangan Bahu

Genggam kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Dorong lengan Anda ke atas, regangkan ke atas.

Tahan selama 2 hingga 3 tarikan napas dalam.

peregangan bahu

Sandingkan dengan: UNTUK ransel yang disesuaikan yang akan terasa nyaman di bahu Anda yang lentur.

18. Gulungan Bahu

Angkat kedua bahu ke arah telinga, lalu putar ke belakang secara perlahan. Ulangi, berguling ke depan.

Lakukan ini tiga kali di kedua arah.

bahu-gulungan

Sandingkan dengan: UNTUK tank top untuk memamerkan bahu yang terpahat itu.

19. Peregangan Dada

Genggam tangan di belakang punggung bawah. Dorong dada ke luar, dan angkat dagu.

Tahan selama 2 hingga 3 tarikan napas dalam.

peregangan dada

Sandingkan dengan: Gelang bendy dicetak khusus dengan pengingat dan inspirasi latihan.

20. Peregangan Punggung Atas

Tahan lengan Anda lurus di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Turunkan kepala Anda sejajar dengan lengan Anda, dan putar punggung atas sambil melihat ke bawah ke arah lantai.

Tahan selama 2 hingga 3 tarikan napas dalam.

peregangan punggung atas

Sandingkan dengan: Bermerek, harum losion untuk meningkatkan getaran zen Anda.

21. Torso Twist

Letakkan kaki dengan kuat di lantai dan letakkan satu tangan di sandaran kursi Anda. Buang napas dan putar tubuh bagian atas Anda ke arah lengan di punggung kursi, gunakan tangan Anda yang lain untuk menekan kaki Anda untuk pengungkitan.

Tahan selama 2 hingga 3 tarikan napas dalam dan ulangi di sisi lainnya.

memutar tubuh

Sandingkan dengan: UNTUK frisbee yang disesuaikan Anda dapat menahan untuk membuat memutar lebih menyenangkan.

22. Peregangan Hamstring

Duduklah di kursi Anda dengan kedua kaki di lantai, lalu rentangkan satu kaki ke luar. Jangkau jari-jari kaki Anda.

Tahan selama 2 hingga 3 tarikan napas dalam. Ulangi di kaki lainnya.

peregangan hamstring

Sandingkan dengan: UNTUK band yoga untuk memperdalam peregangan Anda.

23. Peregangan Bengkok-Lutut

Bersandar di kursi. Peluk satu lutut pada satu waktu, tarik ke arah dada Anda.

Tahan selama 2 sampai 3 tarikan napas panjang, lalu ganti kaki. * Ini juga bisa dilakukan sambil berdiri.

meregangkan lutut

Sandingkan dengan: Perusahaan yang keren botol air .

24. Pergelangan Tangan dan Jari Meregang

Pekerjaan kantoran kebanyakan membuat kita melakukan banyak hal kecil, seperti mengetik dan mengirim SMS. Itulah mengapa peregangan tangan dan pergelangan tangan seperti ini sangat penting! Berdiri, letakkan kedua tangan di atas meja, telapak tangan menghadap ke bawah, ujung jari menghadap tubuh. Untuk mengintensifkan peregangan, condongkan tubuh ke depan. Tahan regangan sampai Anda merasakan ketegangan terlepas.

regangkan pergelangan tangan dan jari

Sandingkan dengan: Permen untuk membuat napas Anda sesegar tubuh yang baru diregangkan.

karyawan pengakuan bulan

25. Lengan Elang

Ini adalah peregangan yang bagus untuk bahu dan punggung atas Anda. Sambil duduk, ulurkan tangan ke depan Anda. Tekuk lengan kiri ke atas dan sapukan lengan kanan di bawahnya. Lingkarkan lengan kanan Anda di sekitar lengan kiri sampai Anda dapat memegang tepi luar lengan kiri atau sampai Anda dapat mengatupkan kedua telapak tangan. Angkat siku ke arah langit-langit dan tarik tangan menjauh dari wajah. Putar kepala Anda dari sisi ke sisi.

Tahan selama 2 hingga 3 tarikan napas dalam. Ulangi di sisi lain.

elang-lengan-peregangan

Sandingkan dengan: UNTUK matras dan tas yoga untuk mendorong di luar kantor atau kantor pusat kebugaran.

Sapa para model kami yang luar biasa, Meghan Duffy, manajer sukses klien Fitspot, dan Jason Flake, direktur pengembangan bisnis Fitspot.

Sumber Daya Kesehatan Karyawan

121 Ide Program Kesehatan Karyawan yang Akan Disukai Tim Anda

6 Cara Mudah Cara Mengurangi Stres di Tempat Kerja (Dan Menjadi Bahagia)

45 Program Kesehatan Perusahaan yang Berhasil Akan Disukai Karyawan

42 Perusahaan Kesehatan Perusahaan Yang Mengubah Kesehatan dan Kebahagiaan Tempat Kerja

13 Cara Mudah Membuat Ruang Kantor Zen Sesuai Anggaran

23 Cara Jitu untuk Meningkatkan Kesejahteraan Karyawan

Cara Membuat Tantangan Kebugaran Kantor yang Membunuh

11 Manfaat yang Didukung Data dari Program Kesehatan Karyawan yang Perlu Anda Ketahui

Semua yang Anda Butuhkan untuk Meluncurkan Survei Kesehatan Karyawan Kick-Ass

9 Hacks Sederhana untuk Tetap Sehat di Tempat Kerja

Apa Itu Program Kesehatan Karyawan?